Bina Jasmani Sebelum Ekspedisi Difabel Menembus Batas

olahraga-difabel

KEGIATAN MENDAKI GUNUNG saat ini mulai banyak digemari, bahkan tidak hanya bagi orang dewasa, tapi juga anak-anak. Selain itu, difabel pun juga ingin menikmati aktivitas pendakian ini.

Sayangnya, para pendaki pemula kerap melakukan kesalahan di awal, yaitu persiapan yang kurang maksimal. Mulai dari soal perbekalan, kondisi fisik, dan alat-alat yang mendukung pendakian. Untuk itu, dalam pendakian atau Ekspedisi Difabel ini, persiapan tentu saja harus dilakukan dengan penyesuaian-penyesuaian yang diperlukan.

Jarak yang akan di tempuh dalam ekspedisi ini mencapai ribuan meter dengan jalanan yang terjal, menanjak, dan curam. Tentu untuk menghadapi medan yang ekstrim seperti itu sangat dibutuhkan persiapan yang matang, terutama fisik.

Apalagi, dalam ekpesidi ini, Pendaki difabel dan pendaki lainnya akan merayakan Hari Difabel Internasional di puncak Rante Mario. Maka stamina semua pendaki harus kuat atau prima betul.

Berikut ini 9 olah raga ringan yang wajib kamu lakukan untuk mempersiapkan pendakian. Sebaiknya rutin dilakukan sebulan sebelum keberangkatan.

 [1]

JOGGING

Jogging atau lari-lari kecil termasuk olahraga kardio yang paling sederhana, mudah dilakukan, dan sangat penting agar dapat memperkuat otot kaki. Saat mendaki gunung, kakimu tidak akan mudah lelah.

Cobalah untuk menempuh jarak secara berkala. Misalnya hari ini 500 meter, selanjutnya ditambah menjadi 700 meter, dan seterusnya sampai otot kakimu terasa lebih kencang.

[2]

BERSEPEDA DENGAN RUTE MENANJAK

Bagi kamu yang memiliki sepeda, olahraga kardio lainnya yang bisa kamu coba selain jogging yaitu bersepeda. Kamu bisa membuat variasi olah raga. Misalnya, hari ini jogging, besok sepeda, dan seterusnya.

Tahap awal, kamu bisa memutari komplek perumahan. Secara bertahap, cobalah jalur yang agak menanjak untuk dikayuh dengan sepeda.

Hal tersebut bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan diri melewati jalan tanjakan.

[3]

NAIK-TURUN TANGGA

Poin penting saat mendaki dan menuruni gunung tidak hanya ada pada kekuatan otot kaki dan stamina tubuh secara keseluruhan.

Kemantapan kaki untuk menapak pada jalanan, baik di tanah, batu, atau pasir. Pijakan yang mantap ini akan memudahkanmu berjalan dengan kondisi medan yang ekstrim sekalipun.

[4]

SQUAT JUMPS

Selain gerakan naik-turun tangga, kekuatan otot paha dan kemantapan pijakan kaki juga bisa dilatih dengan melakukan squat jumps.

 

Kira-kira lakukan lompatan selama 5 x 30 detik setiap hari setelah jogging. Rutinlah melakukan squat jumps setiap pagi atau sore untuk mendapatkan kekuatan otot paha dan memantapkan pijakan kaki.

 

[5]

PUSH-UP

Jangan hanya mengandalkan kekuatan otot kaki saja untuk bisa melakukan pendakian dengan sukses sampai puncak.

 

Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri, membantu merangkak atau memanjat saat menghadapi kondisi jalur pendakian yang menukik dan terjal.

 

Latihan push-up yang rutin dilakukan setiap hari bisa menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Cukup 10 x 10 hitungan saja atau bisa lebih, dan lakukan setiap selesai jogging atau bersepeda.

 

[6]

BACK-UP

Olah raga ini cocok untuk melatih punggungmu agar kokoh ketika membawa keril atau ransel yang penuh dengan barang persediaan.

 

Jogging, push-up, dan bersepeda saja tidak akan cukup untuk melatih otot punggungmu. Perlu ada latihan tambahan, seperti back-up ini.

 

[7]

SENAM

Apakah senam hanya dikhususkan bagi kaum wanita, khususnya ibu-ibu saja? Salah besar. Gerakan senam yang enerjik ini ternyata sangat berguna sebagai latihan sebelum mendaki gunung.

 

Tidak perlu ada instruktur khusus yang didatangkan hanya untuk membantumu berlatih senam. Cukup unduh saja video senam di youtube, dan rutin lakukan setiap pagi. Mudah, kan?

 

[8]

BERENANG

Ada juga cara lain nih untuk melatih sistem pernapasan supaya lebih baik dan teratur, yaitu berenang. Selain membantu mengatur pernapasan, berenang juga akan menguatkan otot tangan dan kaki.

 

Berenanglah secara rutin 2 kali seminggu dan lakukan minimal 1 bulan sebelum pendakian, seperti jogging, bersepeda, dan olah raga ringan lainnya.

 

[9]

LATIHAN BERADAPTASI TERHADAP UDARA DINGIN

 

Setiap 3 hari sekali, cobalah berolahraga pukul 4 pagi sebagai proses adaptasi dengan cuaca dingin. Sebab nanti ketika kamu melakukan pendakian, kamu harus sudah siap dengan suhu dingin di gunung.

 

Kamu juga harus siap ketika mendaki pada malam hari demi mencari pos untuk bermalam atau berjalan di waktu subuh demi mengejar matahari terbit di puncak.

 

Pada waktu-waktu tersebut, udara di kawasan pendakian cukup dingin dan jalurnya yang berat akan menyulitkan pernapasanmu jika tidak diimbangi dengan persiapan matang. Lakukan saja olah raga yang sudah disebutkan di atas sebelum subuh[].

Sumber tulisan: seluruh tulisan dikutip 5 Nop 2016 dari http://www.tandapagar.com/olahraga-ringan-sebelum-mendaki-gunung/ hanya ada sedikit penyesuaian terkait ‘difabel’.

Please follow and like us: